Frutos secos: beneficios, nutrientes y cómo consumirlos con moderación

Los frutos secos son conocidos por su practicidad y su valor nutricional, siendo un complemento ideal para snacks o desayunos. Sin embargo, su consumo adecuado es clave para aprovechar sus beneficios sin caer en excesos de azúcar o calorías, según estudios de la Escuela de Medicina de Harvard.

¿Qué son los frutos secos y cómo se obtienen?

Los frutos secos son frutas frescas deshidratadas mediante procesos naturales o mecánicos que eliminan la mayor parte de su contenido de agua. Esta técnica, utilizada desde hace miles de años, permite conservar los alimentos por más tiempo.

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Actualmente, pueden prepararse en casa con deshidratadores u hornos, o adquirirse en supermercados, donde se encuentran variedades como pasas, dátiles, arándanos secos y manzanas deshidratadas.

Frutos secos: beneficios y nutrientes esenciales

A pesar de perder agua durante la deshidratación, los frutos secos mantienen gran parte de sus nutrientes esenciales, como:

Vitaminas y minerales: potasio, hierro, magnesio y calcio.
Antioxidantes: presentes en pasas y arándanos, ayudan a combatir la inflamación.
Fibra: favorece la digestión y la salud intestinal.

No obstante, algunas vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C, se ven afectadas durante este proceso.

Precaución con el azúcar y las calorías

Uno de los aspectos más importantes al consumir frutos secos es su alto contenido en azúcares naturales. Al deshidratarse, los azúcares se concentran, aumentando su densidad calórica. Por ejemplo:

100 gramos de manzana fresca contienen 10 gramos de azúcar.
La misma cantidad de manzana deshidratada puede alcanzar 57 gramos de azúcar.

Además, algunos productos incluyen azúcares añadidos para realzar su sabor, por lo que es importante revisar las etiquetas antes de consumirlos.

Frutos secos vs frutas frescas: ¿cuál es mejor?

Aunque los frutos secos son prácticos, Harvard recomienda priorizar las frutas frescas cuando sea posible, ya que ofrecen ventajas como:

Mayor contenido de agua, que favorece la hidratación.
Conservación completa de vitaminas y antioxidantes.
Menor densidad calórica y de azúcar.

Los frutos liofilizados, obtenidos mediante congelación y vacío, eliminan el agua sin calor, conservando mejor sus nutrientes y ofreciendo una textura crujiente. Aunque son una opción atractiva, también tienen alta densidad calórica y deben consumirse con moderación.

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¿Cómo consumir frutos secos de forma saludable?

La clave está en la moderación. Harvard sugiere consumir frutos secos como un complemento ocasional, no como sustituto de las frutas frescas. Por ejemplo:

Si comerías una taza de frutas frescas, opta por media taza de frutos secos.
Añádelos en pequeñas porciones a ensaladas, yogures o como snack entre comidas.

De esta manera, es posible disfrutar de los beneficios de los frutos secos sin excederse en calorías o azúcar.

MHO